samedi 22 août 2015

Maigrir végétarien - mise à jour 2015

Suite à ce post du 13 mai 2013, il est temps de faire un bilan, qui est hélas bien terne. Je dois bien avouer que je n'ai pas perdu un gramme, voire même plutôt l'inverse. Faire des trajets quotidiens en voiture et non plus en transports a malheureusement fait baisser mes dépenses énergétiques et n'a donc pas aidé mon cas de surpoids frôlant l'obésité. J'ai été très loin des 10000 pas quotidiens...

Mes tentatives de modération calorique et de dépenses énergétiques accrues ont été des échecs, je n'ai rien réussi du tout de mon "challenge transformation physique". Lamentable. Déprimant.

Bon, il n'est pas question de se flageller mais de réagir. Je suis aujourd'hui en cure et absolument focus sur le sujet. Et j'ai pris conscience de mes erreurs. La première d'entre elles: ne pas être accompagnée! En une semaine ici, j'ai vu à la fois un médecin, une diététicienne et un éducateur sportif. Cela m'a ouvert les yeux sur d'autres travers, dont je n'avais pas conscience. Je sais que je suis présentement dans une bulle, car le retour à la maison sera compliqué, forcément. J'aurais moins de temps pour faire du sport et m'occuper de mon alimentation. Mais il faut 21 jours pour qu'une habitude s'installe et je suis là pour 3 semaines. Donc je veux être optimiste!

Il n'y a rien de plus important que sa santé. Si on n'a pas sa santé, on ne peut profiter de rien d'autre. Donc revenir à un poids de forme me permettant d'avoir un confort de vie est essentiel. Je n'ai que 35 ans, il est encore temps de corriger le tir. Depuis une semaine, je côtoie des personnes qui auraient dû réagir bien avant. Certaines ont dans les 70 ans. Je ne crois pas que leur prise de poids date d'il y a 2 mois. C'est très certainement dû à une continuité de mauvaises habitudes alimentaires et sportives. Quelque part, je me demande à quoi bon se soigner dans leur cas, mais bon, ce n'est pas à moi de juger. Je ne peux qu'encourager les personnes qui se prennent en main après tout. En tout cas, elles me montrent ce que je ne veux surtout pas devenir à leur âge! Moi, je veux mourir en pleine santé, dans mon sommeil à 80 ans.

Bref, je vais updater le post du "maigrir végétarien". D'ailleurs, je n'ai trouvé aucun livre sur le sujet.

Rappel de 2013 (rajouts en rouge)

Puisque je les partage ici, ce ne seront plus vraiment des secrets ! Mais si je peux aider quelqu'un avec ces quelques astuces, c'est avec plaisir.
Le principe pour maigrir est de se dépenser plus et de manger moins, mais c'est juste un principe général. Parvenir à éliminer du poids, c'est un peu plus complexe chez la plupart des gens !

-          Marcher le plus possible (la courbe de l'obésité dans les pays occidentaux suit celle du taux d'équipement en voiture) et, si possible, pratiquer une activité sportive d'intensité modérée, mais longue, car c'est ainsi que l'on puise dans les réserves graisseuses. Marcher une heure est une bonne pratique, car on puise dans les graisses au bout de 45 minutes d'effort continu quand on est à son poids de forme, c'est au bout de 35 minutes environ pour les personnes en surpoids. Le petit plus ? Rajouter 5 minutes, ce qui permet de dégommer 33% de graisse en plus. 1h05 de marche, la formule gagnante. Soit, mais qui veut être sérieux dans une perte de poids devrait considérer des séances plus longues, incluant également du renforcement musculaire et des étirements et  pas seulement du cardiotraining. car la marche est une activité incomplète (que du cardio). Le bon équilibre: 45 minutes de cardio + 30 minutes de renforcement musculaire + 15 minutes d'étirements, soit 1H30 à renouveler tous les 2 jours.

-          Prendre le temps de manger, afin de recevoir à temps (avant de se resservir) le signal de satiété. Sinon, on a mal au ventre d'être trop plein. Je rajouterais écouter sa faim et ne rien faire d'autre en même temps (très dur pour moi qui suis célibataire et mange seule)

-          Investir dans une bouilloire au bureau : plus d'excuses pour craquer sur un café sucré automatiquement à la machine. Et puis on peut se faire plaisir avec tous les thés (noir le matin, vert l'après-midi - pas plus de 3 tasses par jour sinon on ne fixe plus le fer) et infusions qu'on veut. Ce peut même devenir un moment de convivialité ! Tant qu'on arrive à s'hydrater suffisamment et sans sucre, toute est bon à prendre.

-          Ne pas sucrer ses boissons chaudes (l'addition calorique monte vite). D'une manière générale, éviter le sucre raffiné. Par exemple, je ne mange jamais de confiture le matin. Ce devrait être un aliment réservé à une occasion de fête car c'est du sucre pur, de la calorie vide. Autre point : bannir les pâtes à tartiner truffées d'huile de palme contenant vaguement de la noisette qui sont une monstruosité diététique. Il suffit de lire la liste des ingrédients pour prendre peur. Personnellement, j'ai développer une aversion pour ce produit et il ne m'a jamais fait envie! le sucre raffiné doit rester un aliment exceptionnel pour ceux qui sont sujets à la prise de poids. Il y a des chanceux qui mangent ce qu'ils veulent, c'est injuste, mais la vie est injuste!

-          Quand on a une fringale, faire une vraie collation : fruit + biscuits pur beurre  + boisson non sucrée. On mange moins au prochain repas et on se sent mieux. Je ne suis pas sûre de ce point. Je pense qu'il faut commencer par un grand verre d'eau. Si on mange la quantité suffisante de nourriture selon ses besoins, il n'y a pas de raison d'avoir une fringale, ou alors, c'est une compulsion psychologique. Comme quand on est contrarié et qu'on se réfugie dans la "comfort food".

-          Eviter l'alcool (sa consommation ne fait mincir personne) -  à titre personnel, je me restreins à un verre d'alcool par semaine, toujours en bonne compagnie, afin que cela soit un moment de détente et de partage. Toujours aussi vrai.

-          Pour évaluer les portions, j'utilise des assiettes à dessert, car j'ai l'impression d'une assiette bien remplie. Pourquoi pas, mais je suis devenue plus radicale: je ne me fie qu'à ma balance alimentaire pour jauger des portions. Pas possible d'entasser de la nourriture. Rien ne vaut un chiffre.

-          Se peser régulièrement. Pour prendre conscience de son poids et de son évolution. A titre perso, je le fais une fois par semaine, voire davantage, car cela me rassure si j'ai fait un excès. J'apprécie aussi d'avoir un suivi de mon poids, par exemple, sur mon Smartphone.

-          Prendre conscience de ce que l'on mange. Lire les étiquettes, riches d'enseignement sur l'équilibre glucides/lipides/protides. Nous avons besoin de gras, surtout pour notre cerveau, alors ne l'éliminons pas bêtement de notre alimentation. Il faut veiller à avoir du bon gras (une bonne huile, du beurre frais surtout pas cuit).

-          Avoir un congélateur : permet de stocker quelques portions de plats équilibrés (type riz-lentilles) à faire réchauffer rapidement au micro-ondes. Plus d'excuses pour avaler le fond de placard gorgé de biscuits apéritifs. On peut être végétarien ET obèse, mais si, statistiquement, les végétariens ont un indice de masse corporel inférieur aux omnivores. Nous sommes néanmoins des êtres humains, pas des statistiques !

-          Plus généralement, avoir les bons ustensiles et les bons ingrédients à disposition. L'être humain est flemmard par nature, encore plus dans notre société de consommation et de loisirs, alors autant se simplifier la vie en ayant tout à portée de main.


-          Avoir du plaisir à cuisiner. J'ai remarqué qu'on mange moins quand on cuisine ses propres repas.


-          Avoir un bon équilibre de vie. Avoir une vie sociale, se consacrer à un hobby, une passion. Tout ce qui déstresse est le bienvenu, car il y a aussi une corrélation entre le stress et les kilos superflus. Je rajouterais qu'un vrai support psychologique est un facteur clé de succès. Un membre de sa famille? Un ami? Surtout quelqu'un qui vous comprenne, ce qui n'est pas le cas de mes proches, qui ne comprennent pas grand chose à la diététique et auraient tendance d'une part à ne pas comprendre ma détresse et d'autre part à me donner des conseils simplistes. Personnellement, j'ai décidé d'entamer un suivi avec un psy. C'est un coût, mais c'est un investissement pour consolider les efforts qu'on fait, sur le long terme.

- Pour la touche végétarienne: avoir une idée de la quantité de protéines dont notre corps a besoin et ne pas penser que les plats à base de fromage suffisent. Le fromage est avant tout gras. Donc on reprend les bases: du tofu, des œufs, des laitages (même si je ne suis pas fan)

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